Біотин, відомий також як вітамін B7, часто залишає поза увагою, хоча має вагоме значення для підтримки здоров'я. Хоча більшість людей асоціює його з красивим волоссям, шкірою та нігтями, його позитивний вплив далеко за межами лише косметичних аспектів, пише видання Realsimple.
Дієтологиня Дженніфер Ніколь Бьянкіні зазначає, що біотин є одним із представників групи вітамінів B, який грає ключову роль в обміні речовин та загальному самопочутті. Оскільки це водорозчинний вітамін, наш організм не здатен його накопичувати. "Ми повинні отримувати біотин з їжі, оскільки організм не може його виробляти самостійно", – додає дієтологиня Віолета Морріс.
Що ж робить біотин таким корисним? Він підтримує здоровий ріст волосся, шкіри та нігтів, і саме тому часто входить до складу косметичних добавок. Окрім того, біотин сприяє перетворенню їжі на енергію, що отримується з основних макроелементів: жирів, білків і вуглеводів. "Цей вітамін також важливий для нормальної роботи нервової системи та активності нейротрансмітерів, таких як дофамін і серотонін, що впливають на когнітивні функції, настрій та нервову регуляцію", – додає Бьянкіні. Також варто зазначити, що біотин має суттєвий вплив на пам'ять.
Дослідження вказують на те, що біотин може регулювати експресію генів, тобто "включати" або "вимикати" певні гени, що може впливати на клітинний ріст, відновлення та збереження здоров'я, зазначає Морріс. Не менш важливим є те, що біотин необхідний для нормального розвитку плода.
Для людей з діабетом 2 типу біотин може бути особливо корисним. Систематичний огляд і метааналіз показали, що включення біотину в раціон може суттєво знизити рівень глюкози в крові натщесерце, загальний холестерин і рівень тригліцеридів. Загалом, дорослій людині потрібно близько 30 мкг біотину щоденно.
Ось декілька продуктів, багатих на біотин:
– **Лосось**: є цінним джерелом біотину — близько 5 мкг на порцію. Окрім цього, містить омега-3 жирні кислоти, які сприяють здоров'ю серця і мозку, а також білок, цинк і селен.
– **Соєві боби**: мають близько 19,3 мкг біотину на 100 грамів. Вони є повноцінним рослинним білком, а також багаті на антиоксиданти, які підтримують серцеву функцію і обмін естрогену.
– **Яйця**: яєчні жовтки є відмінним джерелом біотину — приблизно 10 мкг на жовток. Вони також містять багато холіну та якісного білка.
– **Насіння соняшнику**: на порцію в ¼ склянки містить 2,6 мкг біотину, а також корисні жири і магній, що позитивно впливають на нервову систему і серцево-судинне здоров'я.
– **Сардини**: містять близько 5 мкг біотину на банку. Також багаті на омега-3 жирні кислоти, які мають протизапальну дію.
– **Солодка картопля**: у ній приблизно 2,4 мкг біотину на порцію, а також бета-каротин, корисний для шкіри і зору.
– **Пивні дріжджі**: містять до 14 мкг біотину на столову ложку, а також вітаміни групи B, білок, селен і хром.
– **Яловича печінка**: одне з найкращих джерел біотину — близько 30,8 мкг на порцію, що перевищує добову норму. Вона також багата на залізо.
– **Мигдаль**: приблизно 1,5 мкг біотину на чверть склянки. Це також хороше джерело вітаміну Е та магнію.
– **Гриби**: печериці містять близько 5,6 мкг біотину на порцію. Вони також постачають інші вітаміни групи B та антиоксиданти.